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「細い脚に憧れるけど、何をしたらいいの？」
「1週間ほどで脚を細くしたい」
上記のようにお思いではありませんか？
今回は、脚痩せダイエットを成功する方法を詳しく解説していきます。
スラっとした美脚を手に入れるために、あなたが「今」するべきことがハッキリと分かりますよ。
むくみを徹底的にケアして、憧れの美脚を作りましょう。
そもそも1週間で細い足を手に入れられるのでしょうか？
結論からいうと、むくみをとって脚をスッキリさせることは可能です。
しかし脂肪を落とすためには最短1～2ヶ月かかるので、脂肪の燃焼による脚痩せは不可能だといえます。
今回は「1週間で脚痩せを成功させる（むくみ解消）方法」と「脂肪燃焼方法」に分けて解説します。
両方とも並行して行えば、キュッと引き締まったむくみ知らずの美脚を手に入れられるでしょう。
1週間でスラっとした下半身を手に入れるためには、むくみを解消させることが一番。
・ むくみ解消マッサージ
・ 食事改善
上記を一つずつ解説するので見ていきましょう。
むくみをスッキリさせるには、マッサージで「血液」や「リンパ」の流れを促しましょう。
むくみの原因は、おもに血流の低下。血行が悪くなることでむくみとなって現れます。
ですので血行を促す効果が見込めるマッサージを行うとむくみをスッキリさせられるでしょう。
1. お尻を床について座りましょう。
2. 右の足裏をグッと指圧してください。
3. つま先からかかとまでしっかりと揉みほぐします。
4. 足首をグルグルとまわしましょう。
5. 足首から膝裏まで手を滑らせます。
6. 膝裏から太もも、脚の付け根に向かって手を滑らせてください。
7. 脂肪をリンパ節である「脚の付け根」に押し流します。
8. 反対側も同様に行いましょう。
お風呂上がりや寝る前のリラックスしている状態で行うと、より筋肉がほぐれてむくみの解消に繋がります。
血行を促すためにホットタオルを用意して、脚を全体的に温めてから行うと良いでしょう。
塩分の摂り過ぎはむくみの原因になり得ます。
厚生労働省が推奨する食塩摂取量の目安は、7g未満（女性）となっています。
しかし厚生労働省が発行している「国民栄養調査」のデータでは食塩摂取量の平均値が9.1g（女性）。
塩分を過剰摂取している傾向にあるので、カリウムを積極的に摂り、血圧と水分のバランスを保つ必要があります。
・バナナ
・リンゴ
・メロン
ただし腎機能が低下している人は、カリウムを控えなければならないので医師に相談をしてください。
ここからは、脚の脂肪を燃焼させるおすすめの運動を解説します。
運動を行えば、むくみの解消にも繋がるのでぜひ上記のむくみケアと並行して行いましょう。
週に3回程度の頻度で十分ですので、ここで紹介する5つにチャレンジしてくださいね。
ワイドスクワットは、足幅を広めに開いてがに股のような体勢でスクワットをする筋トレです。
足裏から太もも、腰まわりまで広範囲を刺激できるので、代謝があがり「痩せやすい体質」への改善が見込めます。
1. 足幅を肩幅よりも広めに開きましょう。
2. 両手を胸の前で交差して、肩に乗せます。
3. ひじと肩のラインを揃えてください。
4. つま先を外側に向けて、ひざも同様に向けましょう。
5. ひざを曲げながらお尻を斜め後ろに引きます。
6. 太ももと床が並行になったらひざを伸ばしてください。
7. 再び、ひざをつま先と同じ方向に曲げましょう。
8. 4～7の動作を15回×3セット繰り返します。
・ ひざを曲げながら息を吸って、ひざを伸ばしながら息を吐き切ります。
・ 背筋を伸ばして胸を張った状態で行いましょう。
・ かかとやつま先など一部に重心がかからないように足裏全体に体重を乗せます。
レッグレイズは、普段あまり使わない「内もも」を刺激できる筋トレです。
仰向けの状態で行えるので、まずは寝る前に動作の確認をすることから始めてみましょう。
トレーニングに慣れてきたら15回×3セット行い、しっかりと脚痩せ効果を実感してみてくださいね。
1. 仰向けになって両ひざを伸ばしましょう。
2. 両手は体の横に楽に置いておきます。
3. かかとを床から浮かせて脚裏を天井に向けてください。
4. ゆっくりとかかとを床に戻します。
5. 脚の上げ下げを15回繰り返しましょう。
6. 慣れてきたら15回×3セット行います。
・ 脚を上げながら息を吸って脚を下ろしながら息を吐き切ります。
・ キツくてできない場合はひざを曲げたまま行なってください。
・ 腰が反らないようにお腹に力を入れておきます。
どうしても腰が反って床との隙間が空いてしまう場合は、お尻の下にタオルを挟みましょう。
カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
「ふくらはぎがパンパン」「足首とふくらはぎのメリハリがない」と悩む女性はぜひ挑戦してみてくださいね。
カーフレイズは脚がキュッと引き締まる筋肉を刺激できるので、メリハリのある美脚作りにピッタリ。
1. 足幅を肩幅程度に開きます。
2. 背筋を伸ばして胸を張りましょう。
3. つま先立ちをしてかかとを床から浮かせます。
4. かかとを真上に持ち上げたらゆっくりと下ろします。
5. かかとと床がピッタリとくっつかないところでストップ。
6. 再びかかとを真上に持ち上げてください。
7. 3～6の動作を15回×3セット繰り返します。
・ かかとは限界まで上に持ちあげましょう。
・ かかとを上にあげた状態で1～2秒間停止します。
カーフレイズは座ったままでも実践できます。
負荷をプラスしたい方はひざの上にダンベルやプレートを乗せて行うと、よりふくらはぎの筋肉を鍛えられるのでおすすめ。
ヒップリフトは、その名の通りお尻を鍛える筋トレです。
お尻だけでなくウエスト周りや脚、背中まで鍛えられる万能なトレーニングですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
ひざの間にタオルやミニボールを挟むことで、内ももまで鍛えられるのでスラっとした美脚が手に入ります。
1. 仰向けになって足裏を床にくっつけてください。
2. 両手を胸の前に交差します。
3. お尻を床から浮かせて真上に持ちあげましょう。
4. 首から膝までが一直線になるようにしてキープ。
5. 30秒間キープ×3セット行ってくださいね。
・ お腹とお尻にギュっと力を入れたまま行ないます。
・ 呼吸を止めないように意識しましょう。
有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待されるので、脚痩せを目指す方は実践すべきです。
とくに脚痩せ効果が見込めるのは「ランニング」。
ランニングは、Ｔシャツやパンツ、シューズがあればいつでも始められるので継続しやすい運動です。
「10キロ以上走る」「1回5kg以上走る」などハードな目標設定は不要ですので、運動が苦手な人でもこなせるかと思います。
・ 息が少し上がる程度の速度で走る
・ 背筋を伸ばして胸を張って走る
・ 腕を軽く振って肩甲骨の動き」を意識する
・ 1回あたり20分以上続ける
・ 足先だけでなく脚の付け根から大きな一歩を踏み出す
なかでも「息が少し上がる程度の速度」というのが重要です。
心拍数が少し高まる程度の運動は、脂肪燃焼効果が見込めます。
なお、運動開始から10分程度は脂肪を燃やしにくいので20分以上続けることも大切なポイント。
運動やマッサージを行っても下半身が細くならない方は、次の2つに注意してみましょう。
・ 普段の歩き方・姿勢を見直す
・ 糖質・脂質・塩分を多く含む食材を避ける
1つずつご覧ください。
歩き方や姿勢のクセが原因で、下半身太りを引き起こしている可能性があります。
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、血行不良に繋がるためむくみの解消効果が半減してしまいます。
下記のポイントを意識してみてくださいね。
理想的な姿勢は真横から見たときに「耳たぶ（耳垂）～肩（肩峰）～股関節（大転子）～膝関節の前部～くるぶしの後方」が一直線になっていることが望ましいです。引用：上田整形外科内科
また歩くときには、かかとから着地をしてつま先で床を蹴り上げるイメージをしましょう。
お腹とお尻に力を入れると綺麗な背筋をキープできるので、意識してみてくださいね。
糖質・脂質・塩分は身体に老廃物や毒素をため込み、むくみに繋がります。
具体的には…
・ インスタント食品
・ ジャンクフード
・ 油もの
・ スイーツやお菓子
なるべく摂取を控えて、巡りの良いカラダを作りましょう。
ビタミン・ミネラル・カリウムなどをバランス良く摂ることが大切です。
和食中心の食事は、栄養バランスが良い上に、糖質・脂質・塩分が控えめですのでおすすめ。
「脚痩せについて誰に聞いたらいいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
ネットでは「脚痩せに成功した人」の情報が多く上がっていますが、ダイエット方法は体質によって異なるのですべてを鵜呑みにしないでくださいね。
ここではトレーナーがよくある質問に対し、Ｑ&Ａ形式で解説します。
A.今回、紹介した5つの運動とむくみケアを行うと良いでしょう。
中学生が筋トレをすると「身長が伸びなくなる」という説を信じている方も多いようです。
しかし正しく行えば成長を阻害することはありません。
むしろ、怪我をしにくくなったり、睡眠の質が高まったり良いことの方が多いです。
今回、紹介した筋トレ4種目のやり方とポイントをしっかりと押さえたうえで行えば、すらっとした美脚を手に入れられるでしょう。
重すぎるダンベルを不適切な持ち方で担ぐといった正しくない筋トレでは、身体の負担になるので注意が必要です。
A.筋肉質タイプは、伸ばす・ほぐすことが大切です。
むくみケアのマッサージを行い、筋肉のコリやハリを和らげましょう。
また筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類あり、鍛えても大きくならないものも。
| 速筋 | 鍛えると太くなりやすい |
| 遅筋 | 鍛えても太くなりにくい |
参考文献：みらいクリニック
鍛え方によって刺激される筋肉が異なるので、今回紹介しているやり方で実践してみてくださいね。
基本的に重たいダンベルやバーベルを持って5回ほど鍛える「高負荷×低回数」の
やり方では速筋が刺激されます。
一方、今回ご紹介しているように自重や軽度の重りで15回ほど繰り返す筋トレは、遅筋が刺激されて細く引き締まった脚になるはずです。
脚痩せを短期間で成功させるには、運動と並行してむくみケアも行いましょう。
むくみの原因である「塩分の過剰摂取」と「血行不良」を改善すれば、1週間ほどで脚をスッキリさせることができます。
あわせて、筋トレと有酸素運動を行い、筋肉を付けて脂肪を燃焼すれば、メリハリのある美脚が手に入ること間違いなし。
「自分一人で食事管理と運動を進めるのは不安…。」という方は、パーソナルジムでプロトレーナーにサポートしてもらうと良いでしょう。
トレーナーと二人三脚でボディメイクに励めば、効率よく魅力的なスタイルを手に入れられます。
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