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2018年11月9日 2023年10月30日

ダイエット

【重要】タンパク質の重要性

三大栄養素

人間、生きていく上で欠かせない三大栄養素があります。
昔、家庭科や理科で習ったかもしれませんが、ボディメイクをする上で必要な知識となりますので、改めてここでおさらいしましょう。

①炭水化物（カーボ）：米・パン・麺・果物
全ての運動のエネルギーとなり、不足すると低血糖による立ちくらみや、筋肉がつったりします。

②脂質（ファット）：肉油・魚油・乳脂肪
予備のエネルギーとなり、不足するとホルモンバランスが乱れてしまいます。

③タンパク質（プロテイン）：肉・魚・卵・乳製品
身体の細胞の修復に使われ、不足すると筋力が低下したり、髪や爪・お肌もボロボロになります。

今回は、このタンパク質に注目していきます。

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どれくらい必要なのか

タンパク質＝プロテイン
プロテインって、ボディビルダーだけのアイテムだと勘違いされがちでしたが、
前項で述べたように、人間が生きる上で欠かせない栄養素なのです。

トレーニング後に筋肉を修復させるのはもちろんですが、
内臓・皮膚・髪・骨・歯など身体の全てにタンパク質で構成されています。
足りないと、身体がボロボロになるし、集中力や思考力も下がってしまいます。

そうならないためにも、しっかり摂取しましょう。

筋肉量や運動量にもよりますが、体重１kgに対し１gは最低摂取する必要があります。
体重が６０kgの人は６０g摂りましょう。

何を食べれば摂取できるのか

1日で、60g？それって簡単に摂れるの？何を食べたらいい？

例えば、アスリートの強い味方、ゆで卵。
ゆで卵一つに含まれるタンパク質は６g。

60g摂るためには、卵を毎日10個ずつ。みんなの味方のたまごでさえこの量です。

では、みんな大好きお肉はどうか。牛肉100gに対して20gのタンパク質が含まれています。

ダイエット、ボディメイクの定番食材鶏胸肉では、皮を剥いだ物で100gに対して、

22gのタンパク質が含まれています。

じゃあステーキ300g食べればいいのね？好きだから100gずつ３食食べれるわよ。という方も中にはいるかもしれません。

しかし、そうなると避けられないのはカロリー。
そんな高カロリーな食事を毎日毎食するわけにもいきません。

高タンパク低カロリーなものを効率よく摂取するには？

そうです。

プロテインです。
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全てを食事だけでは補えきれないため、バランスの良い食事とともに、プロテインを併用するのがベストです！

関連記事：タンパク質のオススメ食材３選をご紹介

プロテインの最適なタイミングはあるの？

どのくらい一日必要なのか。またオススメ食品は分かったと思います。

一つ前の項目ではプロテインを併用することがいいと書きましたが、最適なタイミングはいつなの？と気になった方もいるかと思います。

①筋トレ前

②筋トレ後

上記二つのタイミングがオススメです！

①の場合、トレーニング前に食事をしっかり取れている方であればプロテインを飲まなくてもいいと思います。

しかし、トレーニング前に時間がなく、取れない場合は飲みましょう！

空腹時のトレーニングは、筋肉の分解を進め、せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます。

トレーニング1時間前くらいに飲むのをオススメします。

また②の場合、ゴールデンタイムとも呼ばれ、トレーニング後、すぐに飲むことで筋肉をつけてくれたり、また筋肉痛やケガのリスク軽減にも繋がります。

お腹を下しやすい方には、乳糖が除去されているWPIのプロテインを飲むといいでしょう！

女性にこそプロテインがオススメ！その理由とは？

まとめ

飽きないように毎日味を交互に飲むや、割り方など工夫をすれば続けることも苦ではなくなります。

また、チートデイな飽どに、オートミールと混ぜてパンケーキやフルーツボウルなどを召し上がられる方も多いです。

毎日からだづくりに勤しんでいるトレーナーは多様な摂取方法を知っているので、ぜひトレーナーに相談してみてください！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
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