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「母乳育児でも全然痩せない…。」
「授乳中はどんなダイエット方法がおすすめなの？」
そんな風にお思いのママも多いのではないでしょうか？
母乳育児は1日に約300～500キロカロリー消費するため、「母乳育児=痩せる」といった情報をよく見聞きします。
ですが、産後は骨盤の歪みやホルモンバランスの乱れなど痩せにくい原因がたくさん潜んでいるんです。
今回は、母乳育児で痩せない理由を解説した後で、授乳期におすすめのダイエット方法をご紹介！
「母乳が出なくなった」「身体が怠くなった」というママは、ダイエット方法が適切ではないのかもしれません。
正しいダイエット方法に取り組んで、心身ともに健康的な体を手に入れてくださいね。
「授乳していたら自然と痩せたよ」そんな先輩ママのリアルな声を見聞きしたことがあるでしょう。
しかし、実際には母乳育児で100%痩せるということはないようです。
ここでは、母乳育児で痩せない3つの理由をまとめていきます。
・摂取カロリーが多い
・ストレスが溜まっている
・骨盤が歪んでいる
ひとつずつ見ていきましょう。
「授乳しているときは、どれだけ食べても太らない」という先輩ママの声をよく耳にします。
しかし「母乳育児は痩せない」と悩むママが多いのも事実。
ダイエットの基本である『摂取カロリー＜消費カロリー』のバランスが崩れると授乳中であっても痩せられないのです。
厚生労働省の資料によると、母乳育児は1日に約300～500キロカロリー消費すると言われています。
500キロカロリーとは、1時間以上のランニングと同等な消費カロリー量です。
とはいえ、授乳中はホルモンバランスや骨盤の影響で痩せにくく、消費カロリーが多いからといって自然に脂肪が燃焼されないのです。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015」
過度なストレスを感じると脂肪を蓄えるホルモンが分泌されます。
そのため食事を控えたり運動をしたりしてもダイエット効果を実感しにくくなるのです。
ストレスを解消することがダイエットを成功へ導く1番の近道。
睡眠不足はストレス過多に繋がるので、赤ちゃんがお昼寝をしたときなどママも一緒に休むようにしましょう。
こまめに睡眠をとって、寝不足な状態を少しでも緩和させてくださいね。
ストレスを解消できるものを見つけるのも一つの手です。
・好きなアロマの香りを見つける
・セルフマッサージをする
・週に1度はあまりものをたくさん食べる
・妊娠中は着られなかった服を買ってみる
・赤ちゃんのかわいい服を買ってみる
などライフスタイルに合うご褒美を見つけて、ストレスを解消しましょう。
産後に痩せれない理由に「骨盤の歪み」があげられます。
骨盤が歪んでしまうと、代謝が下がったり、腰まわりに脂肪が付いたりする原因に。
産後はホルモンバランスの影響で、緩みやすい反面整えやすい時期でもあるのでこの機会に矯正をしましょう。
ストレッチやトレーニング、骨盤ベルトなどでも十分にケアができるので、できることから初めてくださいね。
産後に母乳ダイエットを成功させる4つの方法をご紹介します。
・骨盤を整える
・水をたくさん飲む
・食事のコントロールをする
・休めるときに休む
「これなら出来そう」と思えるものに挑戦して、理想のボディラインを手に入れましょう。
母乳ダイエットを成功させるためには、骨盤を整えることが重要なポイントです。
まずは、骨盤がどのように歪んでいるかをセルフチェックしましょう。
1. 両足を伸ばして床に座ってください。
2. 両足のかかとをあわせて力を抜きます。
このときに左右のつま先が80～90度のVの字になれば、骨盤の左右差はありません。
一方、どちらか片方のつま先だけ外側に開いている場合、骨盤の開きが考えられます。
次に、骨盤の前後の歪みを見ていきましょう。
1. 壁の前に立ってかかとをピッタリくっつけます。
2. 頭・お尻・かかとを壁にピッタリとくっつけましょう。
このときに肩が壁から離れていたり、腰がこぶしが入るほど空いていたりする場合は、骨盤が傾いている可能性があります。
骨盤を安定させるために、下記のトレーニングを実践してみてくださいね。
1. 仰向けになって両手を体の横におきます。
2. 足裏を床にピッタリとくっつけて右足を左足の上に乗せましょう。（足を組むようなイメージ）
3. そのままお尻を床から浮かせて首から左ひざが一本の棒のように真っすぐに保ちます。
4. 30秒間キープしたら反対側も同様に行います。
・お尻とお腹に力を入れておくとバランスがとりやすくなります。
・30秒間×3セット繰り返すことで体幹を強化できます。（ダイエット、姿勢改善効果が期待できます）
授乳中は、ママの身体が水分不足になりやすいので水をたくさん飲むようにしましょう。
あ風呂上りは赤ちゃんのお着換え、保湿、水分補給と自分に目を向けることができないママがほとんど。
ですがお風呂上りは乾燥しやすいので、ママもコップ一杯の水を飲むように意識してみてくださいね。
水分が足りない状態は、身体の巡りが滞りやすく、痩せにくい体質に。
そのうえ、便秘や冷えなどのトラブルも出てくるので、積極的に水分を摂るようにしましょう。
授乳期に食事制限をして「母乳が出なくなった」という声をよく耳にします。
実際に、授乳中はバランスの良い栄養をしっかりと補給しなければ、良質な母乳を作ることができません。
食事を制限するのではなく、甘い物、油ものを避けるなど、食事コントロールをすると良いでしょう。
主食・副菜・主菜のバランスを意識したり、温かい汁物を献立のなかに取り入れることで、母乳の出が良くなることが分かっています。
参考文献：京丹後市「妊産婦のための食生活指針」
産後のママは、寝る間もなく赤ちゃんのお世話をしているので睡眠不足になっています。
睡眠が十分にとれなていないときは、身体に大きなストレスがかかっている状態に。
そして「ストレスはダイエットの大敵」と言われているように、過度なストレスを感じると、身体に脂肪を蓄積させるホルモンが分泌されてしまうのです。
この状態では、食事制限や運動をしてもスムーズに痩せられないので、まずは睡眠をとり、身体を休ませることが大切。
・赤ちゃんがお昼寝しているときは横になる
・休日は旦那さんに見てもらって「3時間以上連続で寝る」
など休養をとるための工夫をしてみてくださいね。
ここでは、母乳ダイエットに関するよくある質問にQ&A形式でお答えします。
・いつから産後ダイエットを始めるべき？
・母乳ダイエットはいつから痩せる？
・ダイエットで母乳が出ないときの対処法は？
一つずつ解説するので気になる項目からご覧ください。
A.産後は、1ヶ月検診で医師の許可を得られたらダイエットを開始できます。
体調と相談しながらウォーキングやストレッチなどの軽い運動に挑戦してみてくださいね。
産後1～2ヶ月は、ママの身体に大きな変化があるので無理は禁物。
赤ちゃんとお散歩するだけでも十分です。
産後3ヶ月目から少しずつトレーニングやエクササイズをはじましょう。
A.母乳育児のママは、いつ頃から体型が戻るのか気になるかと思います。
ポッコリと出たお腹は、子宮が小さくなるにつれて戻るママが多いです。
だいたい産後3～6ヶ月ほどで体重に大きな変化がみられますよ。
この期間に約10kgほど自然と落ちますが、残りの2～5kgがなかなか落ちず悩むママも少なくありません。
2～5kgは、母乳育児でもなかなか落とせないので、運動や食事を改善するなどの努力が必要です。
A.『食事制限でダイエットをしていると母乳が出なくなった』と悩むママも多いです。
母乳の出をよくするためには、食事制限を中断するほかありません。
母乳はママが口にする食べ物で作られるので、栄養を摂取しなければ赤ちゃんにも良質な栄養を届けることができないのです。
「甘い物をやめる」「油ものを控える」程度であれば引き続き、食事制限を続けても問題ないでしょう。
しかし、1日2食だけにしたり、白米を極端に減らしたりするダイエット方法は、授乳期のママにはおすすめできません。
1日3食しっかりと食べても痩せられるので、無理な食事制限は中断してくださいね。
バストまわりの筋トレをして、血行を促すことで母乳の出が良くなるケースも。
「母乳育児=痩せる」と過信し過ぎると、食べ過ぎに繋がったり、運動不足を引き起こす原因となります。
産後は「ホルモンバランスの乱れ」や「骨盤の歪み」が原因で、脂肪が蓄積しやすくなっているので、食事と運動でしっかりと脂肪にアプローチしましょう。
バストまわりのトレーニングをすることで、血行が促され母乳の出がよくなったり、産後のバストラインを整えたりといった嬉しいメリットも。
心身ともに健康的で余裕が出てきたら運動にも挑戦して、綺麗なママを目指しましょう。
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