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2024年6月20日 2024年6月20日

1ヶ月で体重を-5kgは可能？不可能？

”体重を減らす”

これはダイエットをするにあたって一番目指すことではないでしょうか？

”身体を変えたい”

“くびれを綺麗に見せたい”

”着れなくなった服を着たい”

そういった願望はあっても具体的にどれぐらい変えればいいかわからない分体重で目標を立てられる方も多いかと思います。

でも運動やトレーニングは苦手、、、

ジムに通うお金がない、、、

筋トレのやり方がわからない、、、

そういった不安もあるかと思います。

今回は食事意識のみで1ヶ月で体重を5kg落とす方法についてお話ししようと思います！

体重を落とすには？

体重を落とすために必要な絶対的な条件としては

摂取カロリーが消費カロリーを下回ること

これが必要になります。

この条件を達成するために

・摂取カロリーを減らすために食事を意識

・消費カロリーを増やすために運動をする

この2点のどちらかまたは両方を行なっていくことが必要になります！

1. カロリー制限

体重を減らすためには、毎日のカロリー摂取量を減らす必要があります。自身の基礎代謝量を計算し、一日の推奨カロリー摂取量から適切な範囲でカロリーを削減しましょう。健康的な減量の目安として、一日あたり500〜800カロリーの削減が推奨されます。

まずは、自身の基礎代謝を知るために下記の表を参考に計算してみましょう！

たとえば、40歳の女性で、体重60kgの人なら、

基礎代謝量は基礎代謝基準値（21.9kcal）　×　体重（60kg）　＝　1,314kcalになります。

基礎代謝量が明確になれば次は下記の表を参考に1日の消費カロリーを計算しましょう！

たとえば、前述の女性（40歳・体重60kg）が全く運動をしていない方とすると、１日に消費されるカロリーは、

基礎代謝量（1,314kcal） × 身体活動レベル（低い・1.50）＝ 1,971kcalになります。

1日の消費カロリーが明確になれば、次は1日の摂取カロリーを計算しましょう！

まず、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすには、約7000kcalのエネルギー量を減らす必要があると言われております。

１日あたりで計算すると約230kcalです。前述の女性（40歳・体重60kg・身体活動レベルが低い）にあてはめると、１日の消費カロリー（1,971kcal）－ 230kcal ＝1,741 kcalが１日の摂取カロリーの目安になります。

また、1ヶ月2kg落とすには1日約460kcalを消費カロリーから減らすことになり、摂取カロリーは1,511kcalになります。運動をして消費カロリーを増やせば、そのぶん摂取カロリーも増やすことができます。

1ヶ月で5kg落とすとなると1日あたり1150kcal消費カロリーから減らすことになり、1日の摂取カロリーが1000kcal以下になり非常に厳しい食事制限になりますのであまりお勧めはできません。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

2. バランスの取れた食事

ダイエット中に意識したい最優先としてはやはり

低カロリーです。

カロリーに次ぐ重要なポイントとして代表的な、

・高たんぱく

・低脂質

・低糖質

この3点がキーワードとなってきます。

食事管理の方法にもよりますが、糖質制限をされる方は、低糖質高タンパク

ローファットダイエットをされる方は、低脂質高タンパクを意識して食材を選びましょう。

タンパク質源としては、鶏肉や豆腐、魚などを積極的に摂るようにしましょう！

野菜や果物は食物繊維が豊富で、満腹感を与えながらカロリーを抑えるのに役立ってくれます⭕️

3. 食事制限の注意点

フリー写真メジャーでウエストを測る女性のお腹回り

正直なところ、1ヶ月に5kgやそれ以上の体重を落とすことは可能ではありますが、おすすめではありません。

健康的に、かつリバウンドリスクが少ないことを考えると1ヶ月に体重を落とせる目安は体重の5％ほどです。

なので体重60kgの方は1ヶ月で3kgの体重減少がおすすめとなります。

体重の5％以上は急激な体重減少となりますのでコツコツと体重を落としていくのがリバウンドを防ぐための一番の近道とも言えるのではないでしょうか？

急激な体重減少は健康に悪影響を与える可能性がありますので、適切な栄養摂取を心がけ、健康的な体重減少を目指していきましょう！

まとめ

一か月で体重を5キロ減らすことは可能ではありますがオススメはできません。

それでも短期的に体重を大幅に落としていきたい場合は、食事や運動を組み合わせて目指していきましょう！

どちらもサポートを受けられるのはパーソナルジムですので、プロの力を借りながら効率よく、リバウンドを少しでも防げるように目標達成へ頑張っていきましょう！

OUTLINEは、全国31店舗、横浜、本厚木、藤沢、戸塚、関内、川崎、練馬、北千住、町田、新宿、恵比寿、銀座、錦糸町、蒲田、下北沢、池袋、吉祥寺、秋葉原、渋谷、中野、立川、赤羽、自由が丘、柏、千葉、船橋、越谷、宇都宮、天王寺、心斎橋・なんば店、広島で女性専用パーソナルジムを運営しています。
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